15分钟普拉提瘦身锻炼计划,每天让你瘦一点,一周一个样

发布时间:2018-12-26 10:35:03 编辑: 手机版

 普拉提运动方法的创始人,出生在德国。他小时候身体虚弱,生活在哮喘和其他童年的环境中。为了建立自己的身体,变得更强壮,他参加了几项不同的运动,最终成为一名有成就的运动员。

作为第一次世界大战期间的大不列颠护士,他为固定的病人和士兵设计了锻炼方法和设备。除了他的装备,普拉提开发了一系列垫运动专注于躯干。他根据世界各地的各种锻炼方法,其中包括瑜珈和中国武术的心身形式。

普拉提运动认为我们的身心健康是交织在一起的。他围绕着支持这一理念的原则设计了他的锻炼计划,包括专注、精确、控制、呼吸和流畅的动作。建立灵活性,力量,耐力和协调,改善心理和身体健康,并加强控制肌肉运动,有助于塑造身体和加强身体的核心和动力。经常做普拉提的人感觉他们有更好的姿势,不太容易受伤,并且体验到更好的整体健康。

普拉提有两种锻炼方式;大多数人关注的是垫子练习,只需要一个垫子和训练。这些练习是为了让身体用自己的重量来抵抗的。另一种方法是使用各种机器来调节和加强身体,再次使用阻力原理。

 

下面的普拉提瘦身锻炼通过结合一个球或阻力带,你可以锻炼更多的肌肉,改善你的身体形态,增加锻炼的效率,每天只要15分钟,每天能瘦一点,每天都健康。

 

  • 每周做5次,每日做三组,每组15次,组和做之间休息一分钟。你需要是一个橡皮球和一个阻力带。如果在室内锻炼最好有个瑜珈垫。

 

  • 躺在地上,臀部,胫骨平行于地面。把球放在你的小腿上,把手臂伸向你的两侧,首先手掌放在地上。然后抬起你的头和脖子,水平举起手臂,手臂上下震动100次。

 

  • 双腿并拢坐。阻力带环绕你的足弓,两只手上各握住一个末端,手掌面向天空和手臂在胸前伸展在你的前面。绷紧腹肌并缓慢向后滚动,在你的后背部触到地面之前停止。然后再向前卷曲,慢慢回到起始位置。共三组,每组15次,组和做之间休息一分钟。

 

  • 双腿内侧挤压一个球。仰卧在地上,双手臂伸向两侧,双手掌在地上。伸直腿伸直臀部和地面45度,慢慢地向你的头上移动腿直到腿平行于地面,在悬空中挤压球5次,然后返回起始位置。共三组,每组15次,组和做之间休息一分钟。

 

  • 脚跟一起站立,脚趾向外转动,两只手握住带子的末端(用手把它裹紧直到绷紧),在胸前伸展胸脯的手臂,双手拉开,弯曲膝盖。返回起始位置。共三组,每组15次,组和组之间休息一分钟。

 

  • 趴在腿上,脚趾伸向地面。伸出手臂,把手掌放在球上,提起你的胸部。当你降低胸部,抬起你的腿时,把球向前滚动。返回起始位置。共三组,每组15次,组和组之间休息一分钟。

 

  • 坐在地上,右腿伸直,带子环绕你的左脚,左膝盖弯曲。在你的胸前左手握着带子的两个头,肘部指向侧面,手掌面向地面(掐住带子,这样绷紧)。向后伸展45度,左肩向左转。返回起始位置。左右交替,共三组,每组15次,组和组之间休息一分钟。
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